Ada yang hanya boleh tidur dengan lampu meja terpasang, televisyen menyala atau cahaya dari koridor memasuki bilik. Walaupun mata terpejam, tubuh masih boleh mengesan cahaya dan memberi tindak balas terhadapnya.
Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan Amerika Syarikat, NHLBI, menyarankan bilik tidur yang tenang, sejuk dan gelap sebagai sebahagian daripada amalan tidur sihat. Cahaya daripada televisyen serta peranti elektronik pula boleh mengganggu kitaran tidur dan berjaga.
Berikut lima sebab mengapa menggelapkan bilik sebelum tidur boleh memberi manfaat kepada kesihatan.
Cahaya ialah antara isyarat utama yang digunakan tubuh untuk menentukan waktu berjaga dan tidur. Pendedahan cahaya pada waktu malam boleh mengubah ritma sirkadian serta mempengaruhi waktu penghasilan melatonin, hormon yang membantu menyediakan tubuh untuk tidur.
Kajian turut menunjukkan bahawa cahaya pada tahap rendah ketika seseorang tidur dengan mata tertutup masih boleh mencetuskan tindak balas dalam sistem sirkadian. Oleh itu, memadamkan lampu dan mengurangkan cahaya daripada luar membantu tubuh mengenali bahawa malam ialah waktu untuk berehat.
Analisis melibatkan lebih 577,000 peserta mendapati pendedahan lebih tinggi kepada cahaya pada waktu malam dikaitkan dengan peningkatan masalah tidur. Hubungan tersebut dilihat lebih ketara bagi cahaya yang datang dari dalam bilik berbanding pencahayaan luar.
Kajian lain terhadap 1,933 individu turut mendapati lebih banyak cahaya ketika tidur dikaitkan dengan waktu tidur yang semakin tidak teratur. Bilik gelap tidak semestinya menyelesaikan semua masalah insomnia, tetapi ia mewujudkan persekitaran yang lebih kondusif untuk tidur secara konsisten.
Dalam satu kajian makmal, peserta yang tidur di bawah cahaya bilik sederhana menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur tahap ringan dan kurang masa dalam tidur nyenyak serta fasa REM berbanding mereka yang tidur dalam keadaan malap.
Pusat Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan Amerika Syarikat menyatakan, “Persekitaran tidur yang sangat gelap, sunyi, sejuk dan selesa boleh membantu meningkatkan tidur.”
Kajian terhadap orang dewasa sihat mendapati satu malam tidur dengan cahaya bilik sekitar 100 lux meningkatkan rintangan insulin pada keesokan paginya berbanding tidur dalam keadaan malap. Rintangan insulin bermaksud tubuh perlu bekerja lebih keras untuk mengawal paras gula darah.
Penemuan itu datang daripada kajian kecil dan tidak bermaksud tidur dengan lampu sekali terus menyebabkan diabetes. Namun, ia menunjukkan bahawa pencahayaan ketika tidur boleh memberi kesan fisiologi walaupun dalam tempoh singkat.
Kajian yang sama mendapati cahaya ketika tidur meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengurangkan variasi denyutan jantung, menandakan sistem saraf berada dalam keadaan lebih aktif ketika tubuh sepatutnya berehat.
Satu kajian kohort besar pula menemukan kaitan antara pendedahan cahaya malam yang lebih terang dengan risiko lebih tinggi beberapa penyakit kardiovaskular. Hubungan ini bersifat pemerhatian dan belum membuktikan cahaya sebagai punca langsung, tetapi ia menguatkan alasan untuk mengehadkan pencahayaan sewaktu tidur.
Untuk menggelapkan bilik, gunakan langsir tebal, tutup lampu penunjuk peranti, jauhkan telefon daripada katil atau pakai penutup mata. Sekiranya anda perlu bangun pada waktu malam, lampu malap masih boleh digunakan demi keselamatan. NHLBI sendiri menyatakan lampu malam yang redup boleh digunakan jika diperlukan.
